Gợi ý những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu
Máu có nhiệm vụ đặc biệt quan trọng là vận chuyển oxy để nuôi dưỡng tất cả cơ quan trong cơ thể. Nếu cơ thể thiếu máu thì tất cả cơ quan đều sẽ bị ảnh hưởng. Vì vậy, hiểu rõ và ngăn ngừa căn bệnh này bằng cách bổ sung đủ sắt là điều vô cùng cần thiết. Ở bài viết này, thitbonhat.vn sẽ giúp bạn hiểu thêm về những ảnh hưởng của bệnh thiếu máu đối với cơ thể, cũng như danh sách những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu nhé.
Xem nhanh
Ảnh hưởng của thiếu máu thiếu sắt đến cơ thể
Sắt là chất dinh dưỡng quan trọng đối với chức năng của cơ thể. Sắt cấu tạo nên hemoglobin giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ quan, tham gia cấu tạo enzyme hệ miễn dịch, tham gia quá trình tạo thành myoglobin – một sắc tố hô hấp của cơ, tham gia vào vận chuyển điện tử giúp tạo năng lượng cho hầu hết các loại tế bào. Vì thế, cần phải bổ sung những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu.
Thiếu sắt là nguyên nhân chính dẫn đến thiếu máu dinh dưỡng ở mọi lứa tuổi. Đồng thời, gây ra một số tác hại cho từng đối tượng như sau:
Đối với trẻ em
Thiếu sắt ở trẻ em có thể làm tăng khả năng thiếu máu và suy dinh dưỡng, giảm chức năng hệ miễn dịch khiến sức đề kháng của trẻ yếu hơn, dễ mắc các bệnh về đường ruột, trí tuệ kém, hoạt động thể chất giảm, kém tập trung, mất ngủ, dễ bị kích thích.
Đối với thiếu nữ
Ở thiếu nữ, thiếu sắt có thể làm thiếu máu dinh dưỡng, ảnh hưởng đến trí nhớ, nhận thức suy giảm, dễ bị thiếu máu khi có thai và sức khỏe giảm sút.
Đối với phụ nữ có thai
Trong thai kỳ, việc bổ sung những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu là yếu tố vô cùng quan trọng, được các bác sĩ lưu ý và tư vấn kỹ càng để mẹ và bé có đủ sức khỏe. Nếu phụ nữ có thai thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, làm tăng nguy cơ sinh non hoặc sảy thai. Ngoài ra, mẹ còn dễ bị tăng huyết áp, tai biến sản khoa khi sinh.
Trong giai đoạn cho con bú, mẹ thiếu sắt và thiếu máu dinh dưỡng sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, sức khỏe giảm sút thì không thể chăm con tốt, đặc biệt là có thể khiến trẻ sơ sinh có nguy cơ bị thiếu máu dinh dưỡng.
Đối với nam giới
Nam giới thiếu sắt có thể khiến cho cơ thể mệt mỏi và sức khỏe bị giảm sút nhiều, không đủ sức làm việc.
Đối với người lao động
Người lao động nhiều nếu bị thiếu sắt, thiếu máu sẽ rất dễ mệt mỏi, giảm sức lao động và năng suất lao động.
Đối với người già
Người già thiếu sắt và thiếu máu dinh dưỡng có thể khiến căn bệnh mất trí nhớ trở nên nặng và nguy hiểm hơn.
Nhu cầu sắt của cơ thể theo độ tuổi
Theo khuyến nghị của FAO/WHO năm 2004, SEA-RDA năm 2005, hàm lượng sắt được tính toán nhờ vào 4 cấp độ giá trị sinh học của sắt trong bữa ăn hàng ngày của con người và nhu cầu ở phụ nữ có kinh nguyệt, cân nặng nên có của người Việt Nam.
Theo đó, nhu cầu sắt được khuyến nghị chi tiết như sau:
|
Nhóm tuổi |
Nam |
Nữ | ||
| Nhu cầu sắt (mg/ngày) theo giá trị sinh học của khẩu phần ăn |
Nhu cầu sắt (mg/ngày) theo giá trị sinh học của khẩu phần ăn |
|||
|
Hấp thu 10% (1) |
Hấp thu 15% (2) | Hấp thu 10% (1) |
Hấp thu 15% (3) |
|
|
0 – 5 tháng |
0.93 | 0.93 | ||
|
6 – 8 tháng |
8.5 | 5.6 | 7.9 |
5.2 |
|
9 – 11 tháng |
9.4 | 6.3 | 8.7 |
5.8 |
|
1 – 2 tuổi |
5.4 | 3.6 | 5.1 |
3.5 |
|
3 – 5 tuổi |
5.5 | 3.6 | 5.4 |
3.6 |
|
6 – 7 tuổi |
7.2 | 4.8 | 7.1 |
4.7 |
|
8 – 9 tuổi |
8.9 | 5.9 | 8.9 |
5.9 |
|
10 – 11 tuổi |
11.3 | 7.5 | 10.5 |
7.0 |
|
10 – 11 tuổi (có kinh nguyệt) |
24.5 |
16.4 |
||
|
12 – 14 tuổi |
15.3 | 10.2 | 14.0 |
9.3 |
|
12 – 14 tuổi (có kinh nguyệt) |
32.6 |
21.8 |
||
|
15 – 19 tuổi |
17.5 | 11.6 | 29.7 |
19.8 |
|
20 – 29 tuổi |
11.9 | 7.9 | 26.1 |
17.4 |
|
30 – 49 tuổi |
11.9 | 7.9 | 26.1 |
17.4 |
|
50 – 69 tuổi |
11.9 | 7.9 | 10.0 |
6.7 |
|
>50 tuổi (có kinh nguyệt) |
26.1 |
17.4 |
||
|
>70 tuổi |
11.0 | 7.3 | 9. |
6.3 |
|
Phụ nữ có thai (trong suốt quá trình) |
+15 (2) |
+10 (2) |
||
|
Phụ nữ cho con bú (chưa có kinh nguyệt trở lại) |
13.3 |
8.9 |
||
|
Phụ nữ sau mãn kinh |
26.1 |
17.4 |
||
Chú thích:
(1): Khẩu phần có giá trị sinh học sắt trung bình khoảng 10% sắt được hấp thu. Khi khẩu phần có lượng thịt cá khoảng 30 – 90g/ngày, hoặc lượng vitamin C dao động từ 25 – 75mg/ ngày.
(2): Bổ sung viên sắt và những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu được khuyến nghị cho phụ nữ bị thiếu máu cần điều trị theo phác đồ hoặc phụ nữ có thai trong suốt thai kỳ.
(3): Khẩu phần có giá trị sinh học sắt trung bình khoảng 15% sắt được hấp thu. Khi khẩu phần có lượng thịt cá khoảng >90g/ngày, hoặc lượng vitamin C >75mg/ ngày.
Những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu
Động vật có vỏ
Hải sản nói chung và các loại động vật có vỏ đều rất ngon, giàu dinh dưỡng mà thành phần nổi bật nhất trong đó là sắt. Đặc biệt là 3 loại: nghêu, hàu và vẹm.
Ví dụ, trong 100g nghêu có chứa 3mg sắt, tương đương 17% nhu cầu sắt hàng ngày đối với cơ thể. Tuy nhiên, hàm lượng này có thể thay đổi dựa vào xuất xứ và môi trường sống của nghêu nên lượng sắt có thể thấp hơn. Dù vậy, các loài động vật có vỏ vẫn luôn được khuyến khích là những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu nên bổ sung.
Bên cạnh đó, sắt trong hải sản là sắt huyết sắc tố, cơ thể con người dễ hấp thu loại sắt này hơn so với sắt phi sắc tố có trong các loại thực vật. Các axit béo tốt omega-3 cũng được chứng minh là làm tăng mức HDL cholesterol tốt cho tim mạch. Đồng thời, khẩu phần 100g hải nghêu còn cung cấp thêm 26g protein, 24% nhu cầu vitamin C hàng ngày và 4,125% nhu cầu vitamin B12 cho cơ thể.
Mặc dù có nhiều lợi ích nhưng bạn vẫn nên điều tiết khẩu phần ăn phù hợp, lựa chọn nguồn hải sản có xuất xứ rõ ràng, sạch sẽ để tránh nguy cơ từ việc hấp thụ quá nhiều hải sản cũng sẽ dẫn đến những rủi ro nhất định.
Cải bó xôi
Trong số những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu, cải bó xôi được cho là thức ăn bổ sung chất sắt cho người thiếu máu tốt nhất vì trong 100g sẽ cung cấp tới 2,7mg sắt, tương đương 15% nhu cầu hàng ngày của con người mà lại ít calo, lành mạnh, tốt cho sức khỏe.
Ngoài sắt, cải bó xôi còn cung cấp thêm vitamin C, caroten – một chất chống oxy hóa hiệu quả, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc ung thư và giảm viêm, bảo vệ mắt.
Thịt đỏ – Thực phẩm bổ sung cho người thiếu máu sắt
Một trong những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu luôn được chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ khuyên bổ sung hàng ngày là thịt đỏ, với hàm lượng vừa phải.
Các loại thịt đỏ luôn giàu sắt, trong 100g thịt đỏ như chứa 2,7 mg sắt, tương đương 15% nhu cầu hàng ngày. Thịt đỏ cũng rất phong phú hàm lượng vitamin nhóm B, protein, selen và kẽm. Vì vậy, những người bị bệnh thiếu máu nên đặc biệt bổ sung thêm loại thực phẩm này.
Xem thêm: Thịt bò Wagyu Úc giàu sắt, ngon hảo hạng
Gan và các loại nội tạng
Các bộ phận như gan, não, tim, thận… đều là thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu cực tốt bởi trong nó chứa nhiều sắt. Ví dụ, trong 100g gan bò chứa 6,5mg sắt, tương đương 36% nhu cầu sắt hàng ngày. Cùng nhiều chất dinh dưỡng như: protein, vitamin nhóm B, selenium, đồng, vitamin A. Nổi bật nhất là choline – một nguồn dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe não và gan mà nhiều người thường thiếu quan tâm và bổ sung nó.
Củ cải đường
Nếu bạn đang tìm những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu, củ cải đường là một lựa chọn lý tưởng. Với hàm lượng sắt cao, củ cải đường giúp kích hoạt và phục hồi các tế bào hồng cầu, từ đó tăng cường lượng oxy cung cấp cho các bộ phận trong cơ thể.
Một nghiên cứu đăng trên tờ Journal of Nursing and Health Science đã chỉ ra rằng những thiếu nữ bị thiếu máu có thể cải thiện hàm lượng sắt trong cơ thể chỉ sau 20 ngày bằng cách uống nước ép củ cải đường hàng ngày. Củ cải đường chứa nhiều sắt, một thành phần quan trọng cho quá trình hình thành hemoglobin – loại protein trong hồng cầu chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đến các cơ quan. Do đó, nước ép củ cải đường đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai, khi nhu cầu sắt của cơ thể tăng cao hơn bình thường.
Trứng
Trứng là một thực phẩm lý tưởng cho người thiếu máu, nhờ chứa protein, sắt và nhiều chất chống oxy hóa quan trọng. Một quả trứng mỗi ngày có thể giúp cải thiện tình trạng thiếu máu. Trung bình, một quả trứng vịt cung cấp khoảng 1 mg sắt, sẵn sàng bổ sung trực tiếp cho cơ thể cần tăng cường hồng cầu. Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa trong trứng còn giúp cải thiện khả năng tích trữ và tối ưu hóa các vitamin quan trọng, góp phần nâng cao lưu thông máu.
Các loại đậu
Các loại đậu phổ biến như: đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu lăng,… chính là những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu tuyệt vời và lành mạnh, đặc biệt tốt cho những ai theo chế độ ăn chay và cần bổ sung đủ sắt từ thực vật.
Trung bình 86mg đậu đen có thể cung cấp khoảng 1,8 mg sắt, hay 198g đậu lăng cung cấp 6,6mg sắt, tương đương 37% nhu cầu hàng ngày mà cơ thể cần. Vì vậy, các loại đậu luôn là thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu, được các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ khuyên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày.
Các loại đậu cũng là nguồn thực phẩm giàu folate, kali và magie, cùng các chất dinh dưỡng giúp giảm tình trạng viêm ở người tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các chất xơ hòa tan trong đậu giúp tăng cảm giác no, giảm lượng calo tiêu thụ nên giảm cân hiệu quả, tốt cho vi khuẩn đường ruột, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Hạt bí
Hạt bí – món ăn nhẹ ngon miệng và giàu dinh dưỡng, bạn có thể mang theo hàng ngày để bổ sung cho các bữa phụ. Trong 28g hạt bí chứa đến 2,5mg sắt, tương đương 14% nhu cầu sắt hàng ngày.
Ngoài ra, hạt bí cũng là nguồn cung cấp cực tốt vitamin K, mangan và magie – một loại dưỡng chất thường ít được chú ý và dễ bị thiếu hụt. Cùng khẩu phần 28g hạt bí có thể cung cấp 40% nhu cầu hàng ngày về magie, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, kháng insulin hay trầm cảm.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc khá phổ biến, được biết đến là một trong những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu. Một cốc hạt diêm mạch khoảng 185g chứa 2,8 mg sắt, tương đương 16% nhu cầu hàng ngày. Bên cạnh đó, hạt diêm mạch không chứa gluten, sự lựa chọn tuyệt vời dành cho những người đang mắc bệnh xơ cứng rải rác hoặc rối loạn dung nạp gluten.
Các chất dinh dưỡng của hạt diêm mạch cung cấp cũng như một số loại ngũ cốc khác. Magie, folate, mangan, đồng và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do. Bạn có thể tìm hiểu thêm các cách chế biến loại ngũ cốc này để có thêm nhiều món ăn ngon, đa dạng nhé.
Súp lơ
Súp lơ hay bông cải là loại rau cực kỳ dinh dưỡng. Trong 156g bông cải luộc chứa 1mg sắt, tương đương 6% nhu cầu hàng ngày và 112% nhu cầu về vitamin C giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn. Cùng phần ăn, bông cải còn cung cấp nhiều folate và chất xơ, vitamin K.
Bơ đậu phộng
Những ai đang gặp tình trạng thiếu máu do thiếu sắt nên chú ý bổ sung các thực phẩm giàu sắt vào khẩu phần ăn hàng ngày. Nếu bạn chưa biết đâu là những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu, bơ đậu phộng là một lựa chọn tuyệt vời. Chỉ với khoảng 2 thìa cà phê bơ đậu phộng, bạn đã cung cấp cho cơ thể 0,6 mg sắt. Đây là món ăn dễ dàng kết hợp vào thực đơn hàng ngày và có thể dễ dàng mua tại các cửa hàng tiện lợi hoặc siêu thị với giá thành phải chăng.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số người có thể dị ứng với bơ đậu phộng. Nếu bạn chưa từng thử, hãy bắt đầu với một lượng nhỏ để xem cơ thể có phản ứng không trước khi thêm vào khẩu phần ăn chính. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay đổi khẩu vị bằng cách sử dụng đậu phộng rang, vẫn đảm bảo bổ sung nguồn sắt cần thiết.
Mật ong
Nếu bạn đang thiếu máu do thiếu sắt, hãy cân nhắc bổ sung mật ong vào chế độ ăn hàng ngày! Mật ong là thực phẩm tốt cho sức khỏe, được công nhận bởi các tổ chức y tế về khả năng cung cấp sắt. Trong 100g mật ong có khoảng 0,42 mg sắt, giúp cải thiện nhanh chóng các triệu chứng thiếu máu như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu.
Theo các chuyên gia, mật ong hỗ trợ tích tụ sắt trong máu nhờ lượng mangan dồi dào và duy trì sự cân bằng giữa huyết sắc tố và hồng cầu. Tuy nhiên, cần lưu ý tránh pha mật ong với trà, vì trà chứa hợp chất ức chế hấp thụ sắt, có thể giảm tỷ lệ hấp thu sắt xuống chỉ còn 50 – 60% nếu sử dụng thường xuyên.
Trên đây là những thông tin quan trọng về ảnh hưởng của sắt đối với cơ thể và những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu mà bạn có thể tham khảo để biết cách lên thực đơn dinh dưỡng, đủ chất cho cả gia đình. Đừng quên ghé thăm chuyên mục Tin tức của Thịt Bò Nhật để biết thêm nhiều thông tin hữu ích nhé. Hẹn gặp lại bạn trong các bài viết sau.
Đọc thêm:
- 5+ thực phẩm bổ sung sắt cho bé mẹ cần biết
- Mua gì tẩm bổ cho người già & 8 món ăn bổ dưỡng nhất
- TOP 5 địa chỉ mua thịt bò nhập khẩu ở Hà Nội uy tín
